健身餐菜單食材推薦!料理備餐好容易,落實飲食計畫so easy



健身餐菜單該選擇哪些食材?料理簡單、好保存,才容易堅持飲食計畫


「健身」已成為時下國人最風行的運動項目之一,除了進行重量訓練、有氧訓練之外,同時配合飲食計畫,才能讓健身效果事半功倍。
增肌減脂飲食指南中,曾介紹過碳水化合物、蛋白質及脂肪的適當攝取比例,本篇將更深入介紹健身餐菜單的食材選擇,讓備餐與料理更容易。

健身餐菜單推薦一:碳水化合物類的食材介紹
許多人聞之色變的「碳水化合物」,在健身過程中不應被捨棄,它不僅能為身體帶來能量,更可即時補充消耗的肝醣,幫助健身後恢復體力,也可避免肌肉被當成能量燃燒而無法增肌。碳水化合物可分為三類:糖、澱粉與纖維,所以水果、蔬菜、豆類、奶類也都含有碳水化合物。
而低GI、非精緻的優質碳水化合物更是健身餐菜單中的首選,如:穀類(糙米、穀物)、麥類(燕麥、蕎麥、全麥)、薯類(馬鈴薯、芋頭、地瓜)等,這些食材應優先選擇「未經加工的原型食物」,它們保有了天然食物中的纖維素、維生素等養分,烹調方式以清蒸水煮即可

健身餐菜單推薦二:蛋白質類的食材介紹
大家都知道健身必吃的「蛋白質」非常重要,甚至有人會選擇高蛋白粉來增肌減脂;攝取蛋白質對健身的好處在於,能夠給予身體適當的營養以開啟自體修補程序,也能減少運動造成的痠痛,而最簡單的做法就是在健身餐菜單中加入「奶魚蛋豆肉類」等多元化蛋白質來源
動物性蛋白質與植物性蛋白質的氨基酸組成並不相同,但差異非常微小,若要做為生長肌肉的原料,動物性蛋白質則優於植物性蛋白;
所以素食健身者要吃更多樣、更大量的食物來補足。
含有植物性蛋白質的食材常被說成是「超級食物」,包括:菠菜、羽衣甘藍、藜麥米、香蕉、酪梨、黑豆等,其中藜麥米的蛋白質含量甚至比瘦牛肉還高!而動物性蛋白質中推薦的食材有:雞胸肉、雞蛋、豬里肌、鮪魚,適量攝取優質蛋白不僅不易發胖,還能讓健身效果更加分!(推薦閱讀:解密餐桌上的健康「超級食物」

健身餐菜單推薦三:蔬菜類的食材介紹
根據國健署「我的餐盤」中的飲食建議,每個人的健康飲食中應攝取蔬菜多於水果,而份量應多於一個拳頭的體積。在忙碌的現代生活裡,許多人的蔬菜攝取量嚴重不足,很多情況是「無暇買菜、不會料理」,但其實吃生菜就能大大降低準備負擔且無需烹調即可享用。
像是最近流行喝的健康蔬果昔「綠拿鐵」,拿來取代正餐或是搭配餐點都能增加飽足感;
推薦使用樂鮮良房的冰花、超級食物系列的羽衣甘藍、可生食等級的寶寶菠菜等無毒水耕蔬菜,
無需川燙,無農藥殘留也無蟲卵,且直接新鮮生打更可以攝取到蔬菜的營養成分和微量元素。

加入時令水果、堅果、開水一起攪打,以及健身需要補充的高蛋白粉與一點特級初榨橄欖油滋潤腸胃,滿滿一杯補足一天所需的能量!

同為超級食物的「寶寶菠菜」也可加入健身餐菜單中,其卡路里與脂肪相當低,可生食等級的品質和風味與一般菠菜不同,少了土耕菠菜的澀感,更多了嫩菠菜鮮甜的滋味,不但能當沙拉生吃,簡單的清炒、煮湯也都十分美味。

而「綠羅蔓萵苣」「奶油萵苣」則包含蛋白質、醣類及多種維生素及礦物質,營養價值極高,除了生食也適合搭配肉類一起享用