增肌減脂飲食指南,運動後怎麼吃、吃什麼最有效?

增肌減脂飲食該怎麼吃?增肌、減脂其實不一樣!
本文帶您了解增肌減脂飲食指南,釐清自己的目標後再挑選合適的食物,掌握大原則,自然養成健康好體態。


增肌減脂不一樣?增肌?減脂?分別又是什麼?

增肌和減脂是不一樣的兩個概念,在飲食上所需要注意的重點也不太一樣。


增肌—

簡單來說,經過力量訓練後,肌肉組織受到破壞再修復,修復的過程中會產生「超量恢復」,
肌肉變得更大,進而可提高基礎代謝率,提升消耗能量。


肌肉量增加時,基礎代謝率會提高,身體能量消耗率加快,燃脂率也會提升,
可以幫助身體更快且有效的打造出理想體態

 

減脂—

體脂肪是人類必須的能量來源,也有保護器官的功能,不能缺乏但也不能過多。

當男性體脂高於22-25%,女性體脂高於30-33%,建議以先減脂為目標進行訓練。


增肌減脂飲食指南—運動後怎麼吃?

建議運動後2060分鐘內進食,補充醣類、蛋白質,以修復肌肉。

 

減脂者運動後飲食,以碳水化合物:蛋白質=341

增肌者運動後飲食,以碳水化合物:蛋白質=231

 

GI值是什麼?

GI的全名是Glycemic Index=「升糖指數」

進食後,血糖上升的速度,GI值越高,在體內造成血糖上升的速度就越快,
正常來說,GI值食物會比高GI食物健康。


GI食物則含有較多纖維、脂肪和蛋白質,如全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、低糖分水果(西瓜、鳳梨、芒果、荔枝除外)、牛奶、堅果、肉類、雞蛋、冬粉等。


增肌減脂飲食指南—日常飲食重點

肌肉合成首先須透過攝取碳水化合物促進胰島素分泌,搭配蛋白質促進肌肉生長。

 

增肌飲食,參考菜單

碳水化合物:蛋白質:脂肪=311

早餐:全麥三明治(荷包蛋+綜合生菜+雞胸肉)+水煮蛋+牛奶

午餐:藜麥飯+烤雞腿+雞蛋+23種蔬菜

晚餐:地瓜飯+雞胸肉佐寶寶菠菜綜合沙拉


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減脂飲食,參考菜單

碳水化合物:蛋白質:脂肪=1.510.8

早餐:水煮蛋+全麥吐司+綜合萵苣沙拉+無糖豆漿

午餐:糙米飯+清蒸鱈魚+23種蔬菜

晚餐:地瓜+鮭魚佐羽衣甘藍綜合沙拉


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增肌減脂不怕肚子餓,
不管是增肌或減脂在早飯到之間或下午茶都適合食用堅果做為點心喔。


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